[...] sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie zza głowy siedząć 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s max Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem 3s max - dzień dobry, mc lub unoszenie tułowia z opadu Nogi: - Przysiady 3s na barkach? Bicepsy: - podciaganie na drążku 3s max zamień na uginanie ramion ze sztngielkami w uchwyciwe młotkowym
A teraz ? Poprawiłem go tak jak mowiles. Tylko nie wiem co z tymi kapturami. co? jak? i kiedy? Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6 -Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8 -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 -Uginanie ramion z hantelkami chwytem [...]
Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6 -Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8 -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Biceps: 2cw po 4 serie, albo 3cw po 3s. -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 -Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 12/10/8 Przedramie: -Uginanie nadgarsków ze sztangą [...]
czyli ostateczna wersja moze tak wygladać..? Poniedziałek: Plecy: -Podciaganie sie na drazku 4 x max -Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 10/10/8/6 3s -Wiosłowanie hantelką klęcząc na ławeczce 12/10/10/8 3s. -Martwy ciąg 10/10/8/6 Triceps: -Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/8 -Wyciskanie francuskie 12/8/6 -Prostowanie [...]
i znalazłem jeszcze taki... podobno jest dobry ale wole rady tego kto sie na tym zna Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w góre, chwyt neutralny 4x10 Rozpiętki/Butterfly 15/12/10 Przenoszenie hantla 12/10/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Pompki na poręczach 10/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10 Środa Podciąganie na [...]
[...] B: plecy: MC 3x 12, przyciaganie linki z wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 12 klata: wyciskanie sztangi skos, rozpietki pozioma barki: wyciskanie sztangielek 3x15, unoszenie rak w przod z linkami 3x15 triceps: franuzkie wyciskanie 3x15, prostowanie rak na wyciagu z linkami odwrotna pozycja 3x15 biceps: uginanie sztangielek opartych o [...]
Czyli tak by to wyglądało? A: klatka, barki, tricepsy. -Wyciskanie sztangi płasko 3s -wyciskanie sztangielek skos w górę 2s -rozpiętki 2s -wyciskanie sztangielek siedząc 3s -unoszenie sztangielek w opadzie 2s -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s B: nogi, plecy, bicepsy. -przysiad ze [...]
Dobrze jak byś wrzucił tutaj trening do oceny. W ćwiczeniach zazwyczaj robię serie z ilością powtórzeń 12-10-10-8, stosownie zwiększając ciężar, tak żeby z trudem robić ostatnie powtórzenie. Jeśli nie mam siły na ostatnie serie, to zmniejszam ilość ostatnich 12-10-8-6. Poniedziałek 1) klatka: - wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (12-10-10-8) [...]
[...] zmienić diametralnie chwyt. Jeśli był wąski podchwytem to zrób szeroki nachwytem 5. proponuje do pleców dać martwy ciąg 6. karany śmiercią błąd przy barkach. GDZIE TYLNE AKTONY ?! dorzuć unoszenie sztangielek w opadzie 7. przyda ci się martwy ciąg bo angażuje on po części dwugłowy uda którego nie masz i obstawiam, że z racji braku sprzętu. Pozdro
Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 1s Wyciskanie skos 1s w połowie 10 dodaj po serii Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 2s w połowie 10 dodaj po serie Wspięcia na palce 2s Plecy: Ściąganie linki wyciągu górnego 1s Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 1s Wznosy barków "Szrugsy" 1s w połowie 10 dodaj po serii Barki: Wyciskanie [...]